Latihan treadmill 12-3-30 belakangan ini mulai menjadi tren dan viral di media sosial TikTok. Tidak hanya sekadar jalan di treadmill, metode '12-3-30' mengharuskan seseorang berjalan kaki dengan kemiringan permukaan tertentu, sehingga disebut lebih efektif dalam membakar kalori dan menurunkan berat badan.

"Yak bener, jalan santuy dengan incline lebih mantap," tulis salah satu akun di TikTok, dikutip detikcom Jumat (17/1/2025).

"Incline ini bikin treadmill-nya nanjak ya," tulis akun lain.

Dikutip dari Times of India dan Health, latihan treadmill 12-3-30 merupakan program kebugaran yang diciptakan influencer kesehatan Lauren Giraldo pada tahun 2019 dan populer di TikTok sejak 2020 silam.

Aturan dari metode ini cukup sederhana:

• 12: atur kemiringan treadmill (incline) menjadi 12 persen.
• 3: atur kecepatan menjadi 3 mil atau sekitar 5 km per jam.
• 30: lakukan jalan kaki di treadmill selama 30 menit.

Jika seseorang konsisten melakukan program ini untuk menurunkan berat badan, secara bertahap bisa turun hingga 2 pon atau sekitar 0,9 kg. Jika dibarengi dengan diet sehat, maka latihan ini akan berpotensi membantu menurunkan berat badan lebih optimal.

Manfaat Latihan Treadmill 12-3-30

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Latihan di treadmill miring akan lebih meningkatkan detak jantung. Hal ini akan membantu menjaga kesehatan jantung seiring berjalannya waktu.

2. Membakar Kalori

Metode ini cocok digunakan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Hal ini karena berjalan di trek yang menanjak akan lebih meningkatkan intensitas jalan kaki, sehingga lebih banyak membakar kalori.

3. Risiko Cedera Rendah

Olahraga ini terbilang sederhana karena hanya jalan kaki di treadmill dan tidak melibatkan aktivitas berlari, sehingga risiko cedera akan lebih rendah.

Namun, sebelum melakukan program 12-3-30, seseorang harus melihat kemampuan diri masing-masing. Dengan kemiringan sekitar 12 persen, maka beban pada lutut, punggung, dan persendian lain akan berlebih.

Cara agar aman untuk melakukan program ini adalah dengan memulai secara perlahan. Seorang pemula lebih baik dimulai dengan kemiringan yang lebih rendah, sekitar 4-6 persen.

Setelah itu bisa dimulai dengan menjaga postur yang baik, dengan tubuh tetap tegak. Jangan berlebihan juga untuk melakukan olahraga ini, untuk pemula bisa melakukan setiap dua hari sekali dengan durasi yang disesuaikan kemampuan.