TRIBUNNEWS.COM - Tekanan darah tinggi atau hipertensi masih menjadi masalah kesehatan serius di dunia. 

Data terbaru dari Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan, prevalensi hipertensi di Indonesia masih tinggi, mencapai 34,5 persen pada penduduk usia di atas 18 tahun. 

Ironisnya, sebagian besar penderita tidak menyadari bahwa mereka mengalami tekanan darah tinggi, yang disebut sebagai 'silent killer' karena sering tanpa gejala.

Hipertensi terjadi ketika tekanan darah terhadap dinding arteri berlangsung terlalu tinggi dalam waktu lama. Selain itu, ukuran dan elastisitas pembuluh darah juga turut memengaruhi kondisi tersebut.

Dokter spesialis jantung dari Northwestern Medicine di Chicago, AS, R Kannan Mutharasan MD menegaskan, pola makan dan gaya hidup memiliki peran besar dalam mengendalikan tekanan darah.

"Pola makan dan gaya hidup bisa memberikan dampak signifikan terhadap tekanan darah, bahkan setara dengan satu atau dua jenis obat," ujarnya dikutip nm.org.

Ia menjelaskan, pada pasien dengan tekanan darah yang belum terlalu tinggi, perubahan gaya hidup selama tiga bulan kerap menjadi langkah awal sebelum pemberian obat.

Baca juga: 3 Makanan Khas Lebaran yang Perlu Dihindari Penderita Hipertensi hingga Gangguan Jantung

Nutrisi Penting untuk Mengontrol Tekanan Darah

Sejumlah nutrisi diketahui berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah, di antaranya:

1. Kalium

Mineral ini membantu ginjal membuang kelebihan natrium serta melemaskan pembuluh darah. 

Sumbernya antara lain pisang, alpukat, jeruk, kentang, bayam, tomat, serta produk susu seperti yogurt dan susu.

2. Magnesium

Berfungsi membantu relaksasi pembuluh darah.

Magnesium dapat ditemukan pada sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, serta protein seperti ikan dan tahu.

3. Kalsium

Berperan dalam fungsi kontraksi dan relaksasi pembuluh darah. Sumbernya meliputi susu rendah lemak, yogurt, keju, serta sayuran hijau.

4. Serat

Serat membantu menjaga kesehatan usus dan menghasilkan senyawa yang dapat menurunkan tekanan darah. 

Makanan tinggi serat antara lain gandum utuh, buah, sayur, serta kacang-kacangan.

5. Asam Lemak Omega-3

Jenis lemak sehat ini dapat memperlambat penumpukan plak di pembuluh darah. Sumbernya seperti salmon, tuna, sarden, biji chia, dan kenari.

6. Nitrat

Senyawa ini diubah tubuh menjadi oksida nitrat yang membantu melebarkan pembuluh darah. Sumbernya antara lain bayam, arugula, buah beri, serta bit.

Pentingnya Pola Makan Sehat

Untuk memaksimalkan manfaat nutrisi tersebut, masyarakat disarankan menerapkan pola makan sehat. 

Beberapa langkah yang bisa dilakukan antara lain memasak sendiri di rumah agar asupan garam lebih terkontrol, membaca label makanan, serta membatasi konsumsi makanan olahan yang tinggi natrium dan lemak jenuh.

Sebagai alternatif, penggunaan rempah-rempah seperti bawang putih, kunyit, kayu manis, dan jahe dapat menggantikan garam dan gula sebagai penambah rasa.

Gaya Hidup juga Berpengaruh

Tidak hanya pola makan, penurunan berat badan dan aktivitas fisik juga berperan penting dalam mengontrol tekanan darah. 

Disarankan untuk melakukan olahraga kardio setidaknya 150 menit per minggu.

"Setiap intervensi diet yang menghasilkan penurunan berat badan umumnya akan diikuti penurunan tekanan darah," kata Mutharasan.

Namun, ia mengingatkan, metode penurunan berat badan bisa berbeda untuk setiap orang, sehingga penting berkonsultasi dengan tenaga medis.

Alternatif Makanan Sehat yang Terjangkau

Bagi masyarakat yang kesulitan mendapatkan bahan makanan segar, alternatif seperti buah dan sayur beku, kering, atau kalengan tanpa tambahan gula dan garam tetap dapat menjadi pilihan sehat.

Suplemen Tidak Selalu Diperlukan

Dokter menyarankan agar kebutuhan nutrisi sebaiknya dipenuhi dari makanan. 

Suplemen dinilai tidak selalu aman karena tidak diawasi ketat seperti obat. Konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap diperlukan sebelum mengonsumsinya.

Pentingnya Rutin Cek Tekanan Darah

Pemeriksaan tekanan darah secara rutin menjadi langkah penting dalam mendeteksi hipertensi. Bagi penderita, penggunaan alat pengukur tekanan darah di rumah juga dianjurkan.

Beberapa tips pengukuran di rumah antara lain dilakukan pada pagi hari, dalam posisi duduk rileks, serta memastikan posisi lengan sejajar dengan dada.

Mutharasan menegaskan bahwa banyak orang hidup dengan tekanan darah tinggi tanpa menyadarinya, atau tidak mengelolanya dengan baik.

"Perubahan pola makan dan gaya hidup terbukti sangat efektif menurunkan tekanan darah. Namun, pada sebagian pasien, obat tetap diperlukan."

"Mengontrol tekanan darah sangat penting untuk kesehatan jantung serta mencegah stroke dan penyakit ginjal," tutupnya. (*)