Diet sering kali identik dengan makanan khusus yang harganya lebih mahal. Ternyata, menu sederhana di warteg juga bisa disusun menjadi makanan yang tetap mengenyangkan, rendah kalori dan memiliki komposisi gizi yang beragam.

Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze menunjukkan salah satu contoh menu warteg dengan harga sekitar Rp 19 ribu. Menu tersebut terdiri dari nasi setengah porsi, telur rebus, tempe, dan sawi putih.

Dalam menu tersebut, nasi diambil setengah porsi atau sekitar 100 gram. Lauknya terdiri dari satu butir telur rebus dan tempe sebanyak 30 gram. Sementara sayuran yang dipilih adalah sawi putih sebanyak 30 gram.

Menurut dr Yaze, susunan menu tersebut dapat menjadi salah satu contoh menu dengan sumber zat gizi yang beragam dan rendah kalori.

"Nasi setengah porsi untuk kontrol karbohidrat. Protein hewani dapat dari telur, protein nabati dapat dari tempe, dan sayuran sebagai mikronutrien dan juga serat. Dan harganya cuma Rp19.000 loh," jelasnya.

Jika dihitung berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), nasi sebanyak 100 gram dalam menu tersebut menyumbang 180 kkal, 3 gram protein, 39,8 gram karbohidrat, dan 0,3 gram lemak.

Sementara satu butir telur rebus mengandung 70 kkal, 7 gram protein, 0,5 gram karbohidrat, dan 5 gram lemak.

Tempe sebanyak 30 gram memberikan 105 kkal, 7,35 gram protein, 3,12 gram karbohidrat, dan 7,98 gram lemak.

Adapun sawi putih sebanyak 30 gram menyumbang 5 kkal, 0,3 gram protein, dan 0,6 gram karbohidrat.

Jika seluruhnya dijumlahkan, menu warteg tersebut mengandung sekitar 360 kkal. Total protein yang diperoleh mencapai 17,65 gram, karbohidrat 44,02 gram, dan lemak 13,28 gram.

Artinya, dalam satu porsi tersebut terdapat sumber karbohidrat dari nasi, protein hewani dari telur, protein nabati dari tempe, serta sayuran yang menyumbang serat dan mikronutrien.

dr Yaze juga menekankan bahwa pengaturan makan untuk menurunkan berat badan tetap perlu memperhatikan komposisi makanan sekaligus defisit kalori yang terukur.

"Tubuh kamu butuh komposisi gizi yang seimbang dan defisit kalori yang terukur." kata dr Yaze.

Dengan begitu, menu diet tidak harus selalu berupa makanan khusus atau dibeli dengan harga mahal. Makanan sederhana seperti menu warteg juga dapat menjadi pilihan, selama porsi dan komposisinya disesuaikan dengan kebutuhan energi serta pola makan secara keseluruhan.